Conseil départemental de la Vendée

Bien manger, ça s'apprend !

Publié le 05/06/2014 à 14:29
Modifié le 29/04/2015 à 15:43
Manger équilibré et varié nous aide à préserver notre capital santé. Suivre les repères de consommation et avoir une activité physique régulière permet de couvrir les besoins de notre organisme tout en se faisant plaisir.

Les repères de consommation présentent les différents groupes d’aliments et les fréquences de consommation recommandées dans le cadre du Programme National Nutrition Santé. Ces conseils sont établis selon nos besoins énergétiques et nutritionnels.

Il est important de mieux connaître et comprendre les aliments et leurs rôles pour mieux se repérer, bien manger et être en bonne santé!

Nos Besoins en Macronutriments

Notre corps a également besoin d’une grande diversité de molécules pour se construire, pour renouveler ses cellules... Aucun aliment ne contient à lui seul tous les nutriments qui nous sont nécessaires : glucides, lipides, protéines, appelées macronutriments, vitamines, minéraux, oligoéléments, regroupés sous l’appellation micronutriments, fibres et l’eau…avec chacun des fonctions multiples. 

  

Les aliments que nous consommons subissent au cours de la digestion des actions physiques (malaxage) et chimiques (par les sucs gastriques et les enzymes digestives) qui transforment les grosses molécules, en molécules plus petites, absorbables par l’organisme. Ce sont les nutriments. 

Un nutriment est apporté dans les aliments ou les boissons, absorbé par les cellules intestinales puis utilisé par l’organisme pour couvrir ses différents besoins. 

Il existe des macronutriments et des micronutriments et l’eau. 

  

Les Macronutriments correspondent aux glucides, lipides et protéines

  

  

  

Ils sont nécessaires pour l’apport énergétique, pour la construction de nos cellules et le bon fonctionnement de notre corps. 

  

 

 

 

 

Les Glucides, on en distingue plusieurs sortes :

  

les sucres dits simples : le glucose, le galactose, le fructose, le lactose, le saccharose. Ils se trouvent naturellement dans les fruits et le miel ou peuvent être apportés dans le sucre (saccharose) et les produits sucrés (pâtisseries, bonbons, glaces…). 

  

  

  

  

les sucres dits complexes (appelés parfois « sucres lents ») sont des molécules plus importantes, comme l’amidon. On les trouve dans les céréales, le blé, le pain, le riz, le maïs, les pommes de terre, les légumes secs… Les fibres, comme la cellulose, sont des glucides mais ne sont pas assimilables par l’homme. 

  

  

Les lipides :

  

Les lipides sont apportés dans l’alimentation sous forme de matières grasses ajoutées (beurre, crème, huile, margarine, mayonnaise...) ou de matières grasses cachées (charcuteries, pâtisseries, biscuits apéritifs…). Les lipides apportent beaucoup d’énergie. Ils jouent également un rôle important dans la construction et le fonctionnement de nos cellules. 

  

Il existe de différentes formes :

les phospholipides qui sont les constituants essentiels des membranes des cellules 

les triglycérides, constitués par des acides gras, réserve énergétique 

le cholestérol, constituant des membranes, précurseur de la vitamine D et des hormones sexuelles 

Les acides gras sont les principaux constituants des lipides. Il existe 40 acides gras naturels différents. Ce sont des molécules qui diffèrent les unes des autres par leur longueur et par ce que l'on appelle le degré de saturation. 

Dans les acides gras, les atomes de carbone sont reliés entre eux : 

 - soit par une liaison, 

 - soit par deux liaisons. 

On différencie les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Les atomes de carbone (C)) des acides gras saturés sont reliés entre eux par une seule liaison. Dans les acides gras insaturés, certains atomes de carbone (C)) sont reliés entre eux par deux liaisons. C'est ce que l'on appelle une insaturation. Il peut y avoir une insaturation (acide gras mono-insaturés) ou plusieurs insaturations (acide gras polyinsaturés). 

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

Il existe des acides gras essentiels, car l'organisme ne sait pas les synthétiser. On compte deux familles d’acides gras essentiels qui sont des acides gras insaturés : 

  • les oméga 6 fabriqués à partir de l'acide linoléique,
  • les oméga 3 fabriqués à partir de l'acide alpha-linolénique.

  

Huiles et acides gras
  Famille d’acides gras la plus représentée Conséquences
Olive arachide colza Acides gras mono insaturés (55 %) Font baisser le taux de cholestérol
Colza noix soja germe de blé Riches en oméga 3 Réduction du risque cardio-vasculaire notamment chez les personnes déjà sujettes à ces maladies
Tournesol, pépins de raisin, soja Riches en oméga 6 Font baisser le taux de cholestérol et le taux de triglycérides
Palme, coprah Riches en acide gras saturés Rôle négatif dans les maladies cardio-vasculaires

   

 

Les protéines :

  

Les protéines sont les composants essentiels des cellules du corps humain. Notre corps fabrique en permanence de nouvelles protéines tandis que d’autres sont détruites. On peut classer les protéines : 

  • en protéines « de structure » : elles forment la trame de tous les organes du corps. Par exemple, le collagène constitue l’armature interne des cellules
  • et en protéines « fonctionnelles» : elles constituent les anticorps, les enzymes, certaines hormones…

  

  

Composition des protéines

 

Les protéines sont constituées d'un enchainement d'au moins une cinquantaine d'acides aminés. Cet enchainement constitue la séquence de la protéine. Cette chaine d’acides aminés n’est pas linéaire : elle prend une forme dans l’espace. Cette structure spatiale est essentielle dans l’activité de la protéine. Par exemple, la forme d’une protéine enzymatique lui permet de se lier à d’autres molécules. 

 

Rôle des protéines

Il existe un grand nombre d’acides aminés mais seulement 20 d’entre eux sont utilisés pour fabriquer les protéines. Parmi eux, 9 acides aminés ne peuvent pas être fabriqués par notre corps et doivent impérativement être apportés par l’alimentation. On les appelle Acides Aminés Indispensables. Une protéine sera dite de bonne qualité si elle comprend tous les acides aminés indispensables en proportions équilibrées. 

  

  

  

L’organisme humain fabrique ses propres protéines à partir des acides aminés des protéines contenues dans les aliments.